ふと、気づく
スマホ、見すぎだなって。
昨日、たまたま自分のスクリーンタイムを見てしまった。数字を見て、正直、少し引いた。1日のうち、こんなに多くの時間をこの小さな板に使ってたのかと…。たぶん、僕だけじゃないはず。そう思いたい。
気になって調べてみたら、まあ、やっぱり。例えばイギリスのデータだけど、成人の94%がスマホを持ってて、平均で1日に3時間49分も画面を見てるらしい。…僕は平均以上だった。なんとも言えない気分。
TL;DR
要するに、これ、もう個人の意志だけの問題じゃないってこと。社会全体がうっすらと「スマホ依存」の空気に包まれてる。でも、抜け出すための具体的な方法は、ちゃんとある。闇雲に「スマホやめよう！」って思うだけじゃ、うまくいかない。
なぜ、やめられないのか？
これ、よく言われるけど、脳の仕組みが関係してる。報酬系ってやつ。SNSの「いいね」とか、新しい通知が来るたびに、脳からドーパミンっていう快感物質がちょっとだけ出る。それが繰り返されると、脳がその刺激を欲しがるようになる。気づけば10分おきにスマホをチェックしてる…なんてことに。ある調査だと、平均で1日に96回もスマホをチェックするらしい。冷静に考えると、異常だよね。
もっと深刻なのは、睡眠の質を下げたり、集中力を奪ったり、現実の人間関係にも影響を及ぼすってこと。いつも何かに気を取られてる感じ。完全に「今、ここ」に集中できていないストレス。じわじわと、確実に、疲弊していく。
どうすればいい？
じゃあ、具体的にどうすればいいのか。いくつか、試してみて効果がありそうな方法をメモしておく。いきなり全部やるのは無理だから、できそうなものから。
- まず、現状把握。
自分がどれだけ使ってるか知らないと、対策のしようがない。iPhoneなら「スクリーンタイム」、Androidなら「Digital Wellbeing」っていう機能が設定にある。まずはこれを見て、現実を直視するところから。どのアプリに時間を溶かしてるか、一目瞭然になる。 - 「スマホ禁止区域」を作る。
寝室、食卓、トイレとか。物理的にスマホを持ち込まない場所を決める。特に寝る前のスマホは最悪だから、寝室に持ち込まないだけで、睡眠の質はかなり変わるはず。目覚ましは、昔ながらの目覚まし時計を使えばいい。 - 通知をオフにする。
本当に必要なアプリ以外、通知は全部切る。ニュース速報とか、SNSの「いいね」とか、ああいうのが集中力を途切れさせる一番の原因。最初は不安になるけど、数日経てば「なくても平気だな」ってなる。 - 物理的に遠ざける。
一番中毒性の高いアプリ（僕の場合はSNS系）は、いっそ削除する。もしくは、ホーム画面から見えないフォルダの奥深くに移動させるだけでも、アクセスするまでの手間が増えて、衝動を抑えられる。 - グレースケールモードを試す。
スマホの画面を白黒表示にする機能。これが意外と効く。色とりどりのアイコンや写真がモノクロになるだけで、驚くほどスマホの魅力がなくなる。ドーパミンのループを断ち切るのに、地味だけど効果的な方法。 - 時間を決めて電源を切る。
例えば「夜10時以降は触らない」と決めて、電源を切ってしまう。その空いた時間で、本を読むとか、音楽を聴くとか、別のことをする習慣をつける。
いくつか試してみた感触
全部を一気にやるのは無理だから、いくつか試してみたんだけど、その比較メモ。
| 方法 | メリット | デメリットとか注意点 |
|---|---|---|
| グレースケール | 効果は絶大。色が消えるだけで、本当に魅力がなくなる。不思議。ダラダラ見る気が一気に失せる。 | 写真を見たり、地図アプリを使ったりするときに不便。常用はきついけど、集中したい時間だけ設定するのがいいかも。 |
| 通知オフ | 集中力が全然違う。仕事や読書がめちゃくちゃ捗る。余計な情報が入ってこないって、こんなに快適なのかと。 | 大事な連絡も逃すかも…っていう不安。最初はね。でも、本当に緊急なら電話が来るはず、と割り切る必要あり。 |
| アプリの削除 | 物理的にないのが一番強い。間違いない。開きたくても、アプリ自体がないんだから。強制力がすごい。 | たまに必要になるとき、再インストールが面倒。完全に断ち切る覚悟がないと、結局また入れてしまう。 |
もう少し深く見てみる
この問題、ただの「使いすぎ」じゃなくて、もっと深刻なものとして捉えられてる。アメリカでは、公衆衛生局のトップ（US Surgeon General）のヴィヴェック・マーシー氏が、ソーシャルメディアが若者のメンタルヘルスに与える害について、かなり強い警告を出してるんだよね。「おもちゃやチャイルドシートにあるような安全基準が、テック企業にも必要だ」とまで言ってる。
面白いのは、これ、日本での捉え方と少し違うところ。アメリカだと特に「ソーシャルメディア」の害がクローズアップされてる感じだけど、日本ではもう少し広く「ネット依存」っていう枠で語られることが多いかな。厚生労働省のサイトなんかを見ると、オンラインゲームとかも含めた、もっと幅広い文脈で注意喚起されてる。どっちが正しいとかじゃなくて、国によって問題の中心点が少し違うんだろうね。でも、脳の報酬系を過剰に刺激して、依存的な状態を引き起こすっていう根本は同じ。
もう一つのリスク：スマホ盗難
ちょっと話はズレるけど、スマホに依存してるからこその、もう一つの現実的なリスク。それは盗難。
今やスマホは、銀行のアプリとか、決済の認証コードとか、生活のインフラになってる。これ、もし盗まれたらどうなるか。犯人がロックを解除できたら、あっという間に銀行口座からお金を抜かれる可能性だってある。実際に、イギリスのBBCが報じたケースでは、スマホを盗まれた被害者が、日本円で数百万円単位のお金を失ってる。スマホが便利になればなるほど、それが最大の弱点にもなるってこと。セキュリティ設定だけは、本当にちゃんとしておかないと怖い。
で、あなたはどう？
色々書いてきたけど、結局は自分との向き合い方なんだろうなと思う。
あなたは、どう？スマホとの今の距離感、満足してる？もし何か「これは効いたよ」っていう工夫があったら、教えてほしい。
